Σύλλογος Κλινδαίων Νομού Ηλείας

ΑΝΑΓΕΝΝΗΣΗ"

Κατηγοριες

Οποιαδήποτε μορφή άσκησης, ακόμη και μία απλή απογευματινή ή πρωινή βόλτα, είναι επιθυμητή -έως και αναγκαία- για το σώμα και όχι μόνο. Ωστόσο, πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να κάνουμε το πρώτο βήμα, το οποίο είναι και το δυσκολότερο. Δεν νομίζεις, όμως, πως είναι καιρός να βάλουμε ένα τέλος στην καθιστική ζωή;

Όλο και περισσότερες μελέτες αναφέρουν πως η παρατεταμένη καθιστική ζωή, η οποία ορίζεται ως εκείνη που ξεπερνά το όριο των μόλις 3 ωρών την ημέρα, σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο για ποικίλα προβλήματα υγείας -από πόνους στην πλάτη έως διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, μορφές καρκίνου και πρόωρο θάνατο. 

Είναι χαρακτηριστικό ότι οι ειδικοί προειδοποιούν πως η ακινησία είναι το νέο κάπνισμα. Παράλληλα, ο αντίκτυπος της ελλιπούς άσκησης και της ανεπαρκούς επαφής με τη φύση στην ψυχική μας υγεία, είναι καλά καταγεγραμμένος. Παρόλα αυτά, λίγο η κούραση, λίγο η απουσία κινήτρων, μας κρατούν "βιδωμένους" στον καναπέ, να μετράμε τις ώρες μέχρι να μετακομίσουμε στο κρεβάτι.

Αν κι εσύ ανήκεις σε εκείνους που όλο λένε πως θα ξεκινήσουν να γυμνάζονται, αλλά δεν το παίρνουν απόφαση να σηκωθούν από τον καναπέ και να ξεκινήσουν το περπάτημα, υπάρχουν μερικά tips που ενδεχομένως να λειτουργήσουν ως τα κίνητρά σου για να κάνεις το πρώτο βήμα. Ιδού 7 από αυτά:

Ανακάλυψε το πιο όμορφο μονοπάτι

Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορούμε να περπατάμε κάπου που δεν μας αρέσει, ούτε μπορούμε να το πάρουμε εύκολα απόφαση να σηκωθούμε από τον καναπέ για να πάμε σε ένα μέρος που δεν μας εμπνέει. Αν, λοιπόν, χρειάζεται να κάνεις ένα πράγμα πριν φορέσεις τα αθλητικά σου, αυτό είναι να ψάξεις και να βρεις μία όμορφη διαδρομή, κοντινή ή μακρινή. 

Περπάτημα: 7 απλά tips για να το πάρεις επιτέλους απόφαση

Το μυστικό είναι να βρεις έναν χώρο, είτε αυτός είναι ένα πάρκο είτε μία γραφική γειτονιά στο παλιό κέντρο της πόλης μας, τον οποίο θα θέλεις να δεις και να περπατήσεις ξανά και ξανά, ώστε η μία φορά να γίνει δύο και ούτω καθεξής. Καλύτερα να οδηγείς μέχρι το αγαπημένο σου μονοπάτι, από το να μην περπατάς καθόλου, επειδή η γειτονιά σου δεν σε εμπνέει.

Εξερεύνησε τον κόσμο γύρω σου

Αν δεν είσαι τύπος που αρέσκεται στην επανάληψη, μην αφήσεις τη δικαιολογία ότι βαριέσαι να περπατάς κάθε μέρα στους ίδιους δρόμους, να σταθεί εμπόδιο στην υγεία της ψυχής και του κορμιού σου. Αντί αυτού, δες το σαν δικαιολογία για ακόμα μεγαλύτερες βόλτες και ακόμα περισσότερο περπάτημα, στο σπίτι είτε στα ταξίδια σου.

Βρες τον εξερευνητή που κρύβεις μέσα σου, θυμήσου τα παιδικά χρόνια όταν κάθε νέα γωνιά ήταν μία περιπέτεια και βάλε στόχο να ανακαλύψεις μικρά και μεγάλα μυστικά της πόλης σου, κρυμμένα ή παραμελημένα μέρη της επαρχίας σου, τις γωνιές όλης της χώρας. Θα προσθέσεις ποικιλία στην άσκησή σου, χάρη στα διαφορετικά τερέν και θα διευρύνεις παράλληλα τους ορίζοντές σου.

Φέρε μαζί την οικογένεια ή τους φίλους σου

Είτε έχεις ξεκινήσει τη δική σου οικογένεια είτε μένεις με τους γονείς σου, είναι πολύ πιθανό να θέλεις να γυμναστείς περπατώντας, αλλά παράλληλα να μην επιθυμείς να στερήσεις από τα αγαπημένα σου πρόσωπα τον λίγο χρόνο που μπορείς να τους αφιερώσεις. 

Περπάτημα: 7 απλά tips για να το πάρεις επιτέλους απόφαση

Κανένα πρόβλημα. Πρότεινέ τους να έρχονται μαζί σου για περπάτημα, χρησιμοποιώντας τα πρώτα tips αυτής της λίστας ως επιχείρημα: "Ελάτε να ανακαλύψουμε την τάδε και τη δείνα υπέροχη διαδρομή που βρήκα τις προάλλες". Ή εξηγώντας ότι θέλεις να κάνετε κάτι μαζί. Αν μένεις μόνος ή αν η οικογένεια κάνει πίσω, όλο και κάποιος φίλος θα θέλει να γίνει ο παρτενέρ σου. 

Έτσι, από τη μία, η καλή συνήθεια θα μεταδοθεί στους αγαπημένους σου και από την άλλη, θα περνάς όμορφες και ανέξοδες στιγμές μαζί τους, αυξάνοντας τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του χρόνου που μοιράζεσαι μαζί τους, ενώ είναι λιγότερο πιθανό να είσαι αναβλητικός, αφού οι βόλτες σου θα αποκτήσουν άλλη βαρύτητα.

Βάλε μουσική

Σε περίπτωση που κανείς δεν ακολουθεί, μην ανησυχείς: η μουσική μπορεί να γίνει η καλύτερη παρέα. Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως όσοι ακούνε μουσική όταν περπατάνε, συνεχίζουν για περισσότερη ώρα, πιθανά επειδή αποσπάται η προσοχή τους από το περπάτημα και συγκεντρώνεται στη μελωδία. Επιπλέον, η μουσική αποδεδειγμένα ανεβάζει τη διάθεση και την όρεξη για άσκηση.

Βάλε ακουστικά στα αυτιά, βγες έξω και περπάτησε, τρέξε ή... χόρεψε, γιατί όχι; Άσε που στο πάρκο ή σε ένα μονοπάτι στο βουνό, ακόμα κι αν θέλεις να τραγουδήσεις με όλη σου τη δύναμη, κανένας γείτονας δεν θα παραπονεθεί για τα decibels. Και στην πόλη, άντε να σε καρφώσει καμιά στραβή ματιά περαστικού. Μέχρι εκεί. Στο μεταξύ, εσύ θα απολαμβάνεις ανενόχλητος τη μουσική σου και παράλληλα, θα ασκείσαι.

Βάλε στόχο

Ίσως το κίνητρο της άσκησης να μην είναι αρκετό για εσένα. Ίσως αισθάνεσαι ότι θα μπορούσες να εκμεταλλεύεσαι τον χρόνο σου, βοηθώντας άλλους. Ό,τι κι αν ισχύει από τα δύο προηγούμενα σενάρια, υπάρχει τρόπος να τα χρησιμοποιήσεις ως καύσιμο, κάνοντας το περπάτημα ή το τρέξιμο κάτι παραπάνω από απλή γυμναστική.

Περπάτημα: 7 απλά tips για να το πάρεις επιτέλους απόφαση

Αν είσαι ανταγωνιστικός, βρες κάθε αγώνα στα μέρη σου και δήλωσε συμμετοχή, μετατρέποντας τη γυμναστική σε άθλημα. Αν από την άλλη έχεις διάθεση προσφοράς, υπάρχουν διαδρομές για φιλανθρωπικό σκοπό, στις οποίες μπορείς να συμμετάσχεις. Μπορείς ακόμα και να βρεις ένα ίδρυμα με το οποίο να συμφωνήσεις ότι θα προσφέρεις Χ ποσό για Ψ χιλιόμετρα.

Στην πρώτη περίπτωση, δεν θα θέλεις να απογοητεύσεις τον εαυτό σου. Στη δεύτερη, τους ανθρώπους που βοηθάς. Και στις δύο, σύντομα το περπάτημα/τρέξιμο θα γίνει δεύτερη φύση σου.

Περπάτα χωρίς πίεση

Για ορισμένους, όποια συμβουλή κι αν προσπαθήσουν να ακολουθήσουν, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: ο "καταναγκασμός" του περπατήματος και η ιδέα της προετοιμασίας (ρούχα, παπούτσια, προγραμματισμός) είναι υπερβολικά υψηλά εμπόδια για να τα ξεπεράσουν. 

Γιατί, όμως, να βλέπεις το περπάτημα ως καταναγκασμό; Μπορείς να περπατήσεις και να γυμναστείς, χωρίς σορτσάκια, αθλητικά tops και "ειδικά" παπούτσια. Κάνε μία βόλτα σε ένα μουσείο για να δεις εκθέματα, σε ένα πάρκο για να θαυμάσεις λουλούδια, στο εμπορικό για να χαζέψεις βιτρίνες. Και στα δύο πόδια θα στέκεσαι και αρκετά βήματα θα κάνεις και καμία πίεση δεν θα νιώθεις.

Tips: 1. Αν παρκάρεις ή κατεβαίνεις από τα ΜΜΜ λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σου, θα "κερδίζεις" μερικά λεπτά περπάτημα και μερικά λεπτά του ευρώ στην τσέπη. Σταδιακά, τα "μερικά" πολλαπλασιάζονται. 2. Δεν χρειάζεται να πηγαίνεις με το αυτοκίνητο σε κάθε δουλειά. Πήγαινε την επόμενη φορά στο supermarket με τα πόδια και θα μας θυμηθείς.

Έχεις σκύλο; Είσαι έτοιμος

Το ξέρουμε. Είναι πολύ πιθανό να έχεις συνδέσει στο μυαλό σου την ώρα της βόλτας του σκύλου σου, με μία υποχρεωτική, ακόμα και βαρετή αγγαρεία. Αλλά σκέψου, είναι ανάγκη να τη βλέπεις ως τέτοια; Η άσκηση κάνει καλό και στους δύο, δεν είναι αναγκαία μόνο για το καλό του σκυλιού.

Περπάτημα: 7 απλά tips για να το πάρεις επιτέλους απόφαση

Στην πραγματικότητα, η ώρα της βόλτας του καλύτερου φίλου σου είναι ώρα και για τη δική σου βόλτα. Μπορεί να μοιάζει με ρουτίνα, ωστόσο αρκεί να βάλεις στο μυαλό σου ότι πρόκειται για άσκηση που ωφελεί και εσένα και αμέσως, θα τη δεις αλλιώς. Αν μάλιστα το σκυλί σου αντέχει και επιτρέπεται, βάζουμε στοίχημα ότι σύντομα θα την επιμηκύνεις, εφόσον την αντιληφθείς ως ευεργετική τόσο για τετράποδα όσο και για δίποδα.

Εναλλακτικά, μην πάψεις να εκπαιδεύεσαι και να μαθαίνεις πράγματα και μην παρατήσεις την εκπαίδευσή σου, κάνοντας πράξη τη φράση "γηράσκω δ'αεί πολλά διδασκόμενος".

Σύμφωνα με νέα έρευνα, το μυστικό για να τα "έχουμε τετρακόσια", όπως λέει η ελληνική παροιμία, ακόμα και στα βαθιά γεράματα, είναι να κρατάμε τον εγκέφαλό μας σε εγρήγορση και να αναλαμβάνουμε ηγετικούς ρόλους σε μικρότερη ηλικία.

Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLOS Medicine και πραγματοποιήθηκε από τα Πανεπιστήμια του Έξετερ, του Μπαγκόρ, του Νιούκαστλ και του Κέιμπριτζ.

 

Η ερευνητική ομάδα ανέλυσε δεδομένα για πάνω από 2000 ανθρώπους άνω των 65 ετών. Σύμφωνα με τα ευρήματα οι άνθρωποι, οι οποίοι αναλαμβάνουν ηγετικούς ρόλους στην καριέρα τους ή παραμένουν στην εκπαίδευση μέχρι και τα βαθιά γεράματα, έχουν υψηλότερο “γνωστικό αποθεματικό”, με αποτέλεσμα να είναι διανοητικά υγιείς, ακόμη και όταν το σώμα γερνάει.

Η μελέτη

Οι ερευνητές κάλεσαν τους συμμετέχοντες σε μία σειρά από συνεντεύξεις, οι οποίες είχαν ως επίκεντρο την ανάλυση της γνωστικής λειτουργίας στις μεγαλύτερες ηλικίες. Ειδικότερα, διερευνήθηκε κατά πόσο ένας υγιής τρόπος ζωής συνδέεται με την καλύτερη απόδοση σε μία δοκιμασία νοητικής ικανότητας.

Γίνε ηγέτης νωρίς, για να είσαι διανοητικά υγιής στα γεράματα

Τα ευρήματα έδειξαν πως η υγιεινή διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η περισσότερη κοινωνική και πνευματική διέγερση και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φάνηκαν να ενισχύουν τις γνωστικές επιδόσεις.

Όπως σημειώνεται στο δελτίο τύπου, οι ερευνητές διαπίστωσαν πως τα άτομα με υψηλό γνωστικό αποθεματικό, είναι πιο πιθανό να παραμείνουν διανοητικά ικανά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθιστώντας τον εγκέφαλο πιο ανθεκτικό σε ασθένειες. Με αυτόν τον τρόπο αναστέλλονται ασθένειες, όπως η άνοια.

Τι λένε οι ειδικοί

Η Linda Clare, καθηγήτρια Κλινικής Ψυχολογίας της Γήρανσης και της Άνοιας από το Πανεπιστήμιο του Έξετερ λέει: “Η απώλεια της γνωστικής ικανότητας δεν είναι αναπόφευκτη στη μεταγενέστερη ζωή. Γνωρίζουμε ότι μπορούμε όλοι να αναλάβουμε δράση για να αυξήσουμε τις πιθανότητες διατήρησης της ψυχικής μας υγείας, μέσω της υγιούς διαβίωσης και της συμμετοχής μας σε δραστηριότητες τόνωσης.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς και γιατί συμβαίνει αυτό, ώστε να μπορούμε να δώσουμε στους ανθρώπους ουσιαστικά και αποτελεσματικά μέτρα για να πάρουμε τον έλεγχο της ζωής στην πλήρη και ενεργό ζωή σε μεγαλύτερη ηλικία”.

Γίνε ηγέτης νωρίς, για να είσαι διανοητικά υγιής στα γεράματα

Ενώ εξηγεί πως οι άνθρωποι που ασχολούνται με την τόνωση της δραστηριότητας του εγκεφάλου τους, ήτοι εκείνοι που στην καριέρα τους αναλαμβάνουν ηγετικούς ρόλους ή εκείνοι που παραμένουν στο σύστημα εκπαίδευσης μακροχρόνια, αναπτύσσουν διαφορετικές εγκεφαλικές στρατηγικές με αποτέλεσμα να έχουν ένα υψηλό “γνωστικό αποθεματικό”.

Ο επικεφαλής της μελέτης Bob Woods από το Πανεπιστήμιο του Μπαγκόρ προσθέτει: “Βρήκαμε ότι τα άτομα με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, είχαν καλύτερες βαθμολογίες στις δοκιμασίες της διανοητικής ικανότητας και αυτό οφείλεται εν μέρει στο επίπεδο των γνωστικών τους αποθεμάτων”.

Για το τέλος η καθηγήτρια Fiona Matthews από το Πανεπίστημιο του Νιούκαστλ υπογραμμίζει πως τα ευρήματα είναι σημαντικά και για ανθρώπους νεότερης ηλικίας, ώστε να αποφεύγονται ασθένειες και καρδιακές παθήσεις, σε μία προσπάθεια όλοι να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Σε όλους μας αρέσει να κινούμαστε ελεύθερα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε ορισμένα διατροφικά κόλπα για την αποτροπή της οστεοπόρωσης. Έτσι, θα παραμείνετε υγιείς μακροπρόθεσμα.

Πιθανόν να γνωρίζετε ήδη πόσο σημαντικό είναι να δίνετε στα οστά σας το ασβέστιο που χρειάζονται για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση. Το κάνετε όμως; Ξέρετε πώς να το πετύχετε αυτό μέσα από το φαγητό;

Γι’ αυτό αποφασίσαμε να μοιραστούμε μαζί σας ορισμένα διατροφικά κόλπα για να σας βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Διατροφικά κόλπα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης

1. Αρχίστε την πρόληψη της οστεοπόρωσης όσο το δυνατόν συντομότερα

Πόσων χρονών είστε; Σας ανησυχεί η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης; Ελάχιστοι άνθρωποι σκέφτονται για την πρόληψή της, καθώς και άλλων ασθενειών όταν είναι νέοι και δεν έχουν προβλήματα υγείας.

Διατροφικά κόλπα - Οστά ποδιών

Όμως, αυτό ακριβώς θα έπρεπε να κάνουν. Όσο πιο σύντομα κάνετε βήματα προς την πρόληψη της οστεοπόρωσης, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχετε να πετύχετε. Φυσικά, θα πρέπει να ελέγξετε επίσης και το οικογενειακό σας ιστορικό.

Αν έχουν διαγνωστεί με αυτή την πάθηση κοντινοί σας συγγενείς, σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε να παίρνετε μέτρα στα 20 και τα 30 σας χρόνια. Θα πρέπει να περιλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στη διατροφή σας, το οποίο θα δυναμώσει την οστική σας μάζα και θα αποτρέψει τον γρήγορο εκφυλισμό.

2. Περιορίστε την πρόσληψη άλατος

Άλλο ένα από τα διατροφικά κόλπα για την αποτροπή της οστεοπόρωσης είναι να μειώσετε την πρόσληψη άλατος στην καθημερινή σας διατροφή. Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν πως το αλάτι επηρεάζει τα οστά, έχει φανεί ότι άτομα με υψηλή πίεση έχουν μεγαλύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας.

Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το αλάτι αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου που αποβάλει το σώμα σας μέσω των ούρων. Αν δεν αποτρέψετε αυτή την κατάσταση, τα οστά σας θα γίνουν πιο λεπτά με την πάροδο του χρόνου.

 

Για να μπορέσετε να το αποτρέψετε αυτό, να παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου ή να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

3. Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς

Μια γευστική εναλλακτική που θα σας βοηθήσει στην αποτροπή της οστεοπόρωσης είναι να τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους συχνά. Σε αυτούς περιλαμβάνονται τα φιστίκια (αράπικο και Αιγίνης), και τα αμύγδαλα. Όμως, θα πρέπει να φροντίζετε να είναι όσο πιο φυσικά γίνεται.

Διατροφικά κόλπα - Ξηροί καρποί

Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε μέταλλα τα οποία θα ενδυναμώσουν τα οστά σας, όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το ασβέστιο. Σας συμβουλεύουμε να τρώτε μόνο φυσικούς καρπούς διότι οι εμπορικές τους εκδοχές περιέχουν συχνά πολύ νάτριο και λιπαρά. Αυτά τους κάνουν πολύ ανθυγιεινούς.

 

Ιδανικά θα πρέπει να τρώτε μια με δύο μερίδες ξηρούς καρπούς την ημέρα. Είναι το τέλειο σνακ για να σταματήσετε τη λιγούρα.

4. Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2006 τα αναψυκτικά αυξάνουν τις περιπτώσεις οστεοπόρωσης στις ενήλικες γυναίκες. Αυτή η μελέτη αναλύει την επίδραση της κατανάλωσης αναψυκτικών με καφεΐνη και φωσφορικό οξύ στην πυκνότητα των οστών.

Το αποτέλεσμα ήταν πως οι γυναίκες οι οποίες κατανάλωναν τέτοιου είδους αναψυκτικά καθημερινά είχαν μικρότερα οστά στο σώμα τους σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν τα κατανάλωναν.

5. Να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά

Σαφώς και συνδέουμε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με την αποτροπή της οστεοπόρωσης. Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στο να διατηρηθούν δυνατά τα οστά.

Διατροφικά κόλπα - Γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά

Για να μη τα βαρεθείτε, να εναλλάσσεστε μεταξύ των διαθέσιμων επιλογών: γιαούρτι, τυρί, και γάλα. Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα είναι αρκετές.

6. Να τρώτε τακτικά σολομό

Ο σολομός είναι ακόμη μια τροφή που μπορεί να σας βοηθήσει στην αποτροπή της οστεοπόρωσης. Σίγουρα έχουμε όλοι ακούσει για οφέλη του στο αδυνάτισμα. Αυτό που ίσως να μη γνωρίζετε είναι ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνη D

Το σώμα σας χρειάζεται αυτή τη βιταμίνη για ν’ απορροφά και να επεξεργάζεται το ασβέστιο. Αν δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D, ίσως να αποκτήσετε προβλήματα με τα οστά ακόμη και αν τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Αναφορικά με αυτό, μπορείτε να επιλέξετε και άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως είναι ο τόνος, τα μανιτάρια, και οι κρόκοι αβγών.

 

Χορηγοί

Παναγιωτόπουλοι
Αγγελόπουλος Παναγιώτης
Top
We use cookies to improve our website. By continuing to use this website, you are giving consent to cookies being used. More details…